Dieta dla biegacza

Dlaczego wielkie maratony poprzedzane są często PASTA PARTY? Czy makaron ma dla biegacza szczególne znaczenie? Co jeść na co dzień, by łatwiej nam było pokonać 42 km biegiem?

Makaron uspokaja i pozwala biegaczom obniżyć napięcie związane ze startem w maratonie, dlatego najczęściej spożywanym posiłkiem przed startem jest zwykle makaron z warzywami. To nie żart. Węglowodany z makaronu pośrednio pobudzają organizm do produkcji serotoniny, która działa uspokajająco i dają nam energię.


Dieta biegacza

Znacznie ważniejsza jednak niż przedstartowa miska makaronu jest codzienna dieta, która zapewni dobre samopoczucie i lepszą wytrzymałość. Wartość odżywcza spożywanych posiłków powinna z grubsza równać się wydatkowi energetycznemu, który w czasie treningu jest znacznie większy niż normalnie. Podczas godziny biegu w tempie, w którym kilometr pokonujemy w 5 minut spalamy około 1000 kcal, a maraton to wydatek rzędu 3000 kcal. I o tyle mniej więcej powinniśmy wzbogacić nasze posiłki przy godzinie treningu dziennie.

Ważna jest jednak jakość posiłków, a więc zawartość w nich węglowodanów, które dają nam energię i białek, które budują mięśnie.


Cenne węglowodany

W diecie biegacza około 60 procent zapotrzebowania na kalorie powinno pochodzić z węglowodanów. Ta więc do diety biegacza na stałe wpisać trzeba musli, płatki owsiane, ryż, makarony i gotowane ziemniaki oraz warzywa, owoce, jogurty i czekoladę.

Bardzo ważne dla każdego biegacza są białka, które stanowią budulec mięśni. Jednak udział białek w codziennym jadłospisie nie powinien przekraczać 20 procent. Nadmiar białek w organizmie będzie się odkładał jako tkanka tłuszczowa. Najwięcej białka znajduje się w mleku, serach oraz roślinach strączkowych.

Pozostałe 20 procent zapotrzebowania na kalorie powinno pochodzić z tłuszczy. Przy czym spożywanie niektórych produktów, jak np. czerwone mięso, masło, tłuste sery należy mocno ograniczyć. Tłuszcze podobnie jak białka przyczyniają się do odkładania się tkanki tłuszczowej.

Biegacze powinni wstrzymać się od jedzenia słodyczy przed treningiem, ponieważ powodują wzrost insuliny i szybsze zmęczenie. Mogą to sobie zrekompensować po biegu, kiedy kawałek czekolady jest nawet wskazany.


Co pić?

Uzupełnieniem codziennej diety każdego biegacza powinny być płyny – począwszy od mleka i soku, a na wodzie i napojach izotonicznych skończywszy. Podczas przygotowań do maratonu powinniśmy pić przynajmniej 1,5 litrów płynów dziennie.

Autor: Oprac. DK

Komentarze