Ćwiczeniami w mokry problem

Jeszcze nie tak dawno nietrzymanie moczu dotyczyło głównie pań po 40. czy 50. roku życia. Teraz ten problem zaczyna dokuczać znacznie młodszym kobietom. Konsekwencje są niebolesne, ale bardzo zawstydzające.

Zapach moczu na bieliźnie, nasilający się w ciepłych pomieszczeniach czy w czasie ciepłych dni może stać się zmorą każdej kobiety z tą dolegliwością. Podpaski, którymi próbują się ratować kobiety, co chwilę stają się mokre. Każde kichnięcie, kaszlnięcie, śmiech, potknięcie się mogą wywołać gwałtowny wypływ moczu. To już nie tylko problem higieniczny, ale również psychiczny − kobiety zaczynają unikać spotkań towarzyskich, a także współżycia. Obawiają się, że choroba skompromituje je w oczach znajomych, koleżanek i kolegów z pracy, szefa, przypadkowych przechodniów czy ukochanego.

Wiele kobiet tak się wstydzi tej choroby, że nie szuka ratunku nawet u lekarza czy terapeuty, sądząc, że te objawy są normą w ich wieku.

Tymczasem nietrzymanie moczu może być skutecznie leczone (ginekolog może zalecić terapię hormonalną albo zabieg operacyjny). Warto także poznać ćwiczenia stanowiące skuteczną profilaktykę.

O zaproponowanie naszym czytelniczkom ćwiczeń profilaktycznych i cofających nietrzymanie moczu poprosiłam Agatę Frysztak, mgr wychowania fizycznego AWF w Warszawie, międzynarodową trenerkę pilatesu, specjalistkę treningu równowagi i mięśni dna miednicy.

Czy ćwiczenia, które pani proponuje, pomagają w każdym przypadku nietrzymania moczu (NTM)?

Ćwiczenia mięśni dna miednicy, nazywane potocznie ćwiczeniami mięśni Kegla, mogą być wykonywane zarówno profilaktycznie, szczególnie w grupach podwyższonego ryzyka NTM, jako ćwiczenia wspomagające, jak i w celach leczniczych.
Plusem tych ćwiczeń jest to, że ćwiczyć można wszędzie − w pracy, rozmawiając przez telefon, stojąc na światłach, w kolejce do kasy. Nikt nie zorientuje się, że akurat ćwiczysz, ponieważ praca mięśni dna miednicy jest niewidoczna na zewnątrz.
Jeżeli już potrafisz prawidłowo pracować mięśniami dna miednicy, to możesz to robić wszędzie i w każdej pozycji.

Ile jest takich ćwiczeń?

Nie da się podać konkretnej liczby, ponieważ ćwiczenia opierają się na napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy. Są one „zawieszone” między kością łonową a ogonową. Wiele osób nie potrafi dobrze zlokalizować tej grupy mięśniowej i często wykonuje ćwiczenia w niewłaściwy sposób, dlatego przed rozpoczęciem właściwego treningu należy przede wszystkim prawidłowo określić jej położenie.

W jaki sposób je znaleźć?

Najwygodniej odnaleźć mięśnie dna miednicy można w siadzie, w delikatnym pochyleniu tułowia do przodu, kiedy nasze pośladki są trochę rozciągnięte.
Usiądź zatem na krawędzi krzesła, nogi ustaw w lekkim rozkroku, dalej zachowując cały czas tę samą pozycję (miednica i kolana nie zmieniają swojego ułożenia), spróbuj napiąć mięśnie w okolicy cewki moczowej i odbytu. Mięśnie, które napinasz, to właśnie mięśnie Kegla.
Jeżeli już wiesz, co ma ćwiczyć, szukasz najwygodniejszej dla siebie pozycji − w staniu, w siadzie na krześle, w leżeniu na boku, na plecach czy w klęku podpartym na przedramionach − w której najłatwiej będzie ci nauczyć się delikatnego napinania i rozluźniania mięśni. Jeżeli i to opanujesz, to możesz ćwiczyć w każdej pozycji i − jak już mówiłam − wszędzie.

Proszę o podanie kilku ćwiczeń.

Ćwiczenie nr 1: Usiądź wygodnie na krześle. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Ustaw stopy na podłodze w delikatnym rozkroku. Pochyl się do przodu, opierając dłonie lub łokcie na udach. Z wydechem delikatnie, nie maksymalnie, podciągnij do góry i do wewnątrz, w stronę kręgosłupa, partie mięśni dolnej części brzucha, napnij mięśnie w okolicy cewki moczowej i odbytu tak jak wcześniej. Wraz z wdechem rozluźnij mięśnie.

Ćwiczenie nr 2: Przejdź do leżenia na boku. Górną nogę ugiętą w kolanie wysuń do przodu. Kolano połóż na poduszce lub złożonym ręczniku, leżącym przed tobą na wysokości bioder. Dolną nogę wyprostuj w dal. Ułóż się wygodnie. Z wydechem delikatnie napinaj mięśnie dna miednicy, tak aby teraz wnętrza twoich ud się nie napinały, a pośladki nie zaciskały. Z wdechem rozluźnij mięśnie. Po ukończeniu serii wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

Ćwiczenie nr 3: W klęku podpartym na przedramionach plecy zostaw proste, łopatki ściągnięte, czoło wygodnie oparte na rękach. Z wydechem znowu delikatnie podciągnij do góry i do wewnątrz, w stronę kręgosłupa, partie mięśni dolnej części brzucha, napinaj mięśnie w okolicy cewki moczowej i odbytu. Wraz z wdechem rozluźniaj mięśnie. Reszta twojego ciała się nie napina, pośladki się nie zaciskają. Plecy nie wyginają się do sufitu ani nie zapadają się do podłogi.

Autor: Iwonna Widzyńska-Gołacka

Komentarze