Co tkwi w rybie?

W latach 50. XX w. amerykańscy naukowcy zajęli się dziwnym paradoksem występującym u Eskimosów. Mimo iż dieta Inuitów składała się głównie z tłustego mięsa ryb, wielorybów i fok, to rzadko zapadali oni na choroby sercowo-naczyniowe. Zaczęto więc zastanawiać się, co prozdrowotnego w swoim składzie zawierają ryby.

Badania Eskimosów wykazały, że między 1950 a 1974 rokiem na atak serca zmarło jedynie 3 z 1800 badanych. Zauważono ponadto, że ludzie ci rzadziej cierpieli na takie dolegliwości jak: łuszczyca, cukrzyca, astma, choroba wrzodowa, choroby nerek, stwardnienie rozsiane, reumatyzm. To zainicjowało prace badawcze nad rybami jako cennymi elementami diety. Białko i niebiałkowe związki azotowe Świeże mięso rybie zawiera średnio od 10 do 25 proc. surowego białka. Białka ryb zawierają w swym składzie wszystkie niezbędne aminokwasy, których zawartość procentowa, za wyjątkiem tryptofanu, przewyższa wzorzec FAO/WHO (norma białka spożywczego o idealnym składzie aminokwasów).

Białko rybie posiada niewielką ilość tkanki łącznej (ok. 3 proc.), co dodatkowo zwiększa jego przyswajalność w organizmie. Strawność białka ryb wynosi od 93 do 97 proc., podczas gdy białka pochodzącego z mięsa, np. wołowego – od 87 do 89 proc. Poza niewątpliwymi wartościami odżywczymi, białko zawarte w rybach wpływa na procesy myślowe i poprawę nastroju. Tyrozyna, aminokwas zawarty w rybim mięsie, pobudza bowiem mózg do wytwarzania neuroprzekaźników – dopaminy i noradrenaliny. Niebiałkowe związki azotowe, głównie amoniak, metyloaminy, pochodne imidazolu i mocznik są z kolei przyczyną charakterystycznego smaku i zapachu ryb.


Tłuszcze i kwasy tłuszczowe

Zawartość tłuszczu w rybach waha się w granicach od 1 do 20 proc., co zależne jest od gatunku i czynników biologicznych. U ryb chudych (dorsz, morszczuk, mintaj) tłuszcz magazynowany jest w wątrobie, więc jego zawartość jest na ogół stała i wynosi poniżej 2 proc. W mięsie ryb tłustych i pełnotłustych (śledź, szprot, makrela, łosoś, karp, sardynka, węgorz) lipidy znajdują się głównie pod skórą i w przestrzeniach międzykomórkowych mięśni. Ich zawartość zależna jest więc od okresu połowu i waha się od 7 do 20 proc.

Tłuszcz rybi cechuje wysoka przyswajalność, rzędu 92 proc. W swojej strukturze zawiera głównie nienasycone kwasy tłuszczowe o dwóch lub więcej wiązaniach podwójnych w konfiguracji cis z rodziny omega-3 (głównie kwas eikosapentaenowy – EPA oraz dokozaheksaenowy – DHA). Kwasy omega-3, obok kwasów omega-6, należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Kwasy NNKT są kwasami egzogennymi, nieprodukowanymi przez ludzki organizm, a niezbędnymi do prawidłowego jego funkcjonowania, stąd też muszą być przyjmowane w odpowiednich proporcjach wraz z pożywieniem. Kwasom omega-3 przypisuje się wiele zdrowotnych właściwości.

Udowodniono, iż związki te powstrzymują rozwój komórek nowotworowych, odpowiedzialnych za powstawanie i rozprzestrzenianie się raka sutka, trzustki, płuc, gruczołu krokowego i jelita grubego. Najprawdopodobniej jest to związane z hamowaniem przez kwasy omega-3 nadprodukcji prostaglandyn wytwarzanych przez nowotwór. Stwierdzono m.in., iż ryzyko zgonu na raka płuc u mężczyzn podczas regularnego spożywania ryb zmniejsza się o 8,4 proc.

Kwasy omega-3 mają także zdolność odbudowywania odporności. Osoby chorujące na AIDS, reumatologiczne zapalenie stawów oraz kości powinny więc stosować dietę bogatą w ryby. Poza tym kwasy te zapobiegają wspomnianym już chorobom układu sercowo-naczyniowego (miażdżyca, choroba wieńcowa, zawał serca, udar mózgu) poprzez zmniejszenie lepkości krwi, kurczliwości naczyń krwionośnych oraz obniżenie stężenia trójglicerydów i tzw. złego cholesterolu (wysokiej gęstości – HDL) w osoczu krwi. Badacze z Holandii wykazali, iż spożywanie 30 g ryb dziennie powoduje obniżenie o 50 proc. ryzyka zgonu na atak serca. Zdaniem uczonych kwasy te wpływają również na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego – poprawiają zdolność uczenia się, leczą zaburzenia umysłowe, takie jak dysleksja, autyzm, nadpobudliwość psychoruchowa (ADHD) lub depresja, zmniejszają prawdopodobieństwo zachorowania na chorobę Alzheimera.

Zaleca się spożywanie ryb przez kobiety w ciąży oraz karmiące, gdyż podczas życia płodowego oraz do pierwszego roku życia kształtuje się w mózgu dziecka największa ilość kwasu dokozaheksaenowego. Naukowcy są zdania, iż dzieci z niskim poziomem kwasu DHA mogą być pozbawione pełnego rozwoju umysłowego. Kwasyomega-3 wykazują ponadto działanie przeciwzapalne, antymigrenowe, obniżają ciśnienie tętnicze, a także są skutecznym lekiem na astmę, alergię i łuszczycę.


Witaminy

Bogate w lipidy rybie mięso oraz wątroba są źródłem rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D oraz E. Witaminy te są cennymi antyutleniaczami – zapobiegają tworzeniu się w organizmie ludzkim nadmiaru wolnych rodników, a w konsekwencji opóźniają procesy starzenia oraz zapobiegają powstawaniu wielu chorób, np. choroby Parkinsona, nowotworowej czy cukrzycy. W mięsie ryb, głównie w ciemnych mięśniach ryb tłustych, znajduje się ponadto spora ilość witamin z grupy B. Niedobór tych witamin może prowadzić m.in. do zmniejszenia sprawności umysłowej, zaniku mięśni czy chorób skóry.


Surowce mineralne

Mięso ryb zawiera od 0,5 do 5 proc. makro- i mikroskładników potrzebnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Do pierwiastków występujących w znacznych ilościach w rybim mięsie zalicza się głównie: fosfor (w 100 g ryby zawiera się przeciętnie 370-750 mg tego pierwiastka), siarkę (100-300 mg), potas (280-400 mg), chlor (60-250 mg), sód (70-100 mg), magnez (25-30 mg), a do pierwiastków w ilościach śladowych: cynk (0,8-0,2 mg), mangan (0,02-0,4 mg) oraz jod (0,03-0,5 mg). Na ogół jedna porcja ryb całkowicie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na surowce mineralne.

Autor: Natalia Zachwieja

Komentarze