Brzuch (nie)męski

Wiele kobiet wciąż uważa, że misiowata sylwetka to objaw męskiego zdrowia i nie uznaje dużego brzucha za problem. Mężczyźni bagatelizują sprawę, nazywając go pieszczotliwie „mięśniem piwnym”. Jednak rzecz jest dużo poważniejsza, niż się nam wydaje.

Otóż, drodzy panowie, minęły już czasy, kiedy dostojność, powaga i zdrowie mierzone były obwodem w pasie. Dzisiaj oznaką sprawności fizycznej, zaradności, a także prestiżu jest właśnie pięknie wysportowana, smukła sylwetka. A brzuch jest tym miejscem, które zdradza nasz tryb życia bardziej, niż byśmy chcieli. Zbyt duży powie o szkodliwych nawykach żywieniowych, ogólnym zaniedbaniu i braku aktywności fizycznej, a tym samym o… znudzeniu i stagnacji. Co jednak gorsze, tłuszczyk na brzuchu oznacza problemy ze zdrowiem.


Zła dieta, papierosy i geny

Jak zauważa dr hab. Małgorzata Schlegel-Zawadzka, kierownik Zakładu Żywienia Człowieka w Instytucie Zdrowia Publicznego Wydziału Nauk o Zdrowiu Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego, wśród przyczyn otyłości brzusznej można wyróżnić czynniki zależne od nas samych i te, na które nie mamy wpływu. Do niezależnych zaliczamy czynniki genetyczne. Jednak w większości przypadków sami sobie zapracowaliśmy na wielki brzuch niewłaściwą dietą, obfitującą w tłuszcze nasycone, sól kuchenną i alkohol, a także zbyt małą ilością ruchu. Otyłości sprzyja także stres i palenie papierosów. U palaczy nikotyna stymuluje podwyższenie kortyzolu, naturalnego hormonu steroidowego, który w nadmiarze prowadzi do przemieszczania się depozytów tkanki tłuszczowej, przyczyniając się m.in. właśnie do powstawania otyłości brzusznej.

Na otyłość brzuszną narażeni są przede wszystkim mężczyźni, co więcej, otyłość tego typu staje się coraz poważniejszym problemem w krajach wysoko rozwiniętych. Przez niektórych zaliczana jest nawet do epidemii XXI wieku.


Pan jabłko

Oprócz otyłości brzusznej (sylwetka typu „jabłko”) występuje także otyłość udowo-pośladkowa (sylwetka typu „gruszka”), która dotyczy częściej kobiet niż mężczyzn. Aby sprawdzić, z którym typem sylwetki mamy do czynienia, należy podzielić nasz obwód talii przez obwód bioder. Wynik, który nam wyjdzie, będzie oznaczał nasz WHR (z ang. waist-hip ratio). Jeśli WHR jest większy lub równy 0,8 u kobiet i 1,0 u mężczyzn – mamy sylwetkę typu „jabłko”. Jeśli jest niższy niż 0,8 u kobiet i 1,0 u mężczyzn – jesteśmy „gruszką”.

Z otyłością brzuszną związane są liczne problemy zdrowotne, takie jak podwyższony poziom cukru we krwi, podwyższony poziom „złego” cholesterolu, wysokie ciśnienie tętnicze, miażdżyca, choroba wieńcowa, demencja, choroby nerek i wątroby, kłopoty z kręgosłupem i stawami, bezdech senny…

To chyba powinno wystarczyć, żeby przekonać panów do rozpoczęcia walki ze swoim „mięśniem piwnym”. Jeśli jednak ktoś wciąż ma wątpliwości, czy warto, niech przejrzy się w lustrze. Czy ten widok jest pociągający? No właśnie. Do tego dochodzą liczne niedogodności podczas łóżkowych igraszek, nie wspominając już o tym, że dla wielu kobiet męski brzuch jest bardzo ważną częścią ciała, decydującą o atrakcyjności partnera.


Piwo a brzuch piwny

Co zatem robić, ażeby móc się pochwalić pięknie wyrzeźbionym „kaloryferem” na brzuchu? Przede wszystkim musimy uzbroić się w cierpliwość. W końcu pracowaliśmy na nasz brzuszek wiele lat, nie pozbędziemy się go więc w kilka miesięcy. Gra jest jednak warta świeczki.

Od czego więc zacząć? Po pierwsze, musimy zmienić swoje nawyki żywieniowe. Nie chodzi tu o nagłe przejście na dietę złożoną z banana i jogurtu. Jeśli mamy dużą nadwagę, warto udać się do dietetyka, który określi nasze zapotrzebowanie kaloryczne, tak aby nie było ono zbyt małe i jednocześnie, żebyśmy tracili na wadze. Pamiętajmy, że zdrowo jest chudnąć maksymalnie dwa, trzy kilogramy miesięcznie. Szybsza utrata wagi może przyczynić się do problemów zdrowotnych, a także wywołać efekt jo-jo. Restrykcyjne diety prowadzą najpierw do utraty wody, następnie mięśni (a to przecież one spalają kalorie!), a dopiero na końcu tłuszczu. Dlatego konieczny do schudnięcia deficyt kaloryczny należy wprowadzać stopniowo.

Bez porady dietetyka możemy śmiało zrezygnować z jedzenia typu fast-food, które prawdopodobnie jest głównym sprzymierzeńcem tłuszczu odłożonego w naszym brzuchu. Powinniśmy także ograniczyć ilość spożywanej soli. Dobrze jest stosować się do zasady sześciu niewielkich i dobrze zbilansowanych posiłków dziennie. Przy wysiłku fizycznym ważne jest, by dostarczać dużo białka, którego źródłem są chude ryby, drób czy twaróg.


Piwo i przekąski

A co z piwem? – spyta większość mężczyzn. Piwo samo w sobie nie jest przyczyną otyłości. „Mięsień piwny” jest wynikiem zwyczajów żywieniowych towarzyszących piciu bursztynowego trunku i samej kulturze picia. Zazwyczaj kiedy pijemy piwo, mamy też ochotę na wysokokaloryczne potrawy oraz słone i tłuste przekąski. Do tego tak piwo, jak i owe niezdrowe dodatki spożywamy najczęściej pomiędzy właściwymi posiłkami i późnym wieczorem. Samo piwo też nie jest bez winy – jak wiadomo, alkohol jest wysokokaloryczny – półlitrowy kufel piwa zawiera około 220 kcal, z czego większość to tzw. puste kalorie, które poza wartością energetyczną nie mają żadnej dodatkowej wartości odżywczej.


Brzuszki i bieganie

Kolejnym krokiem są ćwiczenia aerobowe i siłowe. Jeżeli jedyny sport, jaki ostatnio uprawialiśmy, to dziesięciometrowe spacery do samochodu, początki naszej walki z tłuszczykiem muszą być ostrożne. Kaloryfer na brzuchu wyrzeźbimy ćwicząc „skłony w leżeniu płasko”, czyli tzw. brzuszki. Możemy zacząć od trzech serii, w każdej robiąc po piętnaście brzuszków. Co kilka dni stopniowo zwiększamy liczbę serii o kolejne dwie albo trzy.

– Nie musimy udawać się od razu do fitness klubu, żeby ćwiczyć mięśnie brzucha – zapewnia Jarosław Ciepichał, trener osobisty z klubu Pure Health and Fitness. – Ćwiczenia tego rodzaju nie wymagają żadnych narzędzi, wystarczy wykonywać je precyzyjnie i regularnie, a efekty zobaczymy szybciej, niż nam się wydaje. Nie bójmy się zakwasów, one świadczą o tym, że trening został dobrze wykonany – dodaje. Generalizując, górne mięśnie brzucha wyrabiamy wszystkimi ćwiczeniami, w których wykonujemy skłony, dolne natomiast – w których unosimy nogi, leżąc lub wisząc, np. na drążku.


Ważna rozgrzewka

Instruktor zaleca przed wykonaniem ćwiczeń piętnastominutową rozgrzewkę, np. na skakance. Pozwoli nam to podwyższyć nasze tętno, a tym samym rozkręcić metabolizm. Po wykonaniu serii brzuszków powinniśmy jeszcze poświęcić kilka minut na rozciąganie.

– Bardzo ważne jest także ćwiczenie antagonistycznych mięśni, w tym przypadku mięśni grzbietu – przypomina trener osobisty. – Żeby mieć najlepsze efekty, powinniśmy wykonywać ćwiczenia angażujące mięśnie całego ciała – dodaje.

Wytrwali mogą się pokusić o tzw. areobiczną szóstkę Weidera – czyli zestaw sześciu ćwiczeń, które trzeba wykonywać w ściśle określonej liczbie przez sześć tygodni. Jednak ma to sens tylko wtedy, gdy nie będziemy zaniedbywać żadnej z sesji treningowych.

– Dzięki mocnym mięśniom brzucha zyska nasza postawa, będziemy wyglądali szczuplej i odciążymy kręgosłup. Wysiłek fizyczny podnosi poziom testosteronu, który zapewni nam lepszy humor i wygląd. Jestem pewny, że każda kobieta to doceni – zachęca Jarosław Ciepichał.

Same brzuszki jednak nie wystarczą. Żeby spalić tłuszczyk konieczny jest jakiś trening aerobowy, np. bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Chodzi tu właściwie o każdy rodzaj aktywności, który trwa więcej niż pół godziny i odbywa się w przedziale od 60 do 75 proc. naszego tętna maksymalnego (HRmax). Jak je obliczyć? Najczęściej stosowaną metodą jest wyliczanie według wzoru, w którym od 220 odejmujemy nasz wiek (220 – wiek = HRmax).

Pamiętajmy, że tak jak organizm odkłada tłuszcz najpierw na brzuchu, a dopiero później w innych częściach ciała, tak centymetry będziemy tracić najpierw na biodrach, udach, czy ramionach, a dopiero na końcu przyjdzie kolej na brzuch. Nie poddawajmy się jednak, a z pewnością będziemy zadowoleni z efektów.

Autor: Aneta Żukowska

Komentarze

  • 2016-03-31 gość

    POLECAM 6 WEIDERA na zrzucenie brzucha i po dluzszym czasie wyrzezbienie go :)