Błonnik – odchudzający czarodziej

Do niedawna lekceważony, dziś doceniany przez dietetyków, kardiologów, onkologów, diabetologów, a także osoby walczące z nadwagą. Warto zatem przyjrzeć się błonnikowi bliżej.

Jeszcze 30 lat temu błonnik uznawany był za „balast”, zbędny składnik żywności. Ten pogląd zmienił się, gdy brytyjski lekarz, Denis Burkitt (znany z tego, że jako pierwszy odkrył przyczyny i sposób leczenia chłoniaka) zauważył, że mieszkańcy Ugandy, gdzie mieszkał przez kilkanaście lat, nie chorują na raka jelita grubego. Choroba ta zbierała w Anglii i w całej Europie straszliwe żniwo. Szukając rozwiązania tej zdrowotnej zagadki, Burkitt porównał między innymi diety europejską i „ugandyjską”. Pierwszą, jego zdaniem, ubogą, z niewielką ilością białka i drugą –bogatą w spore ilości owoców i warzyw. Zastanawiał się, czy to możliwe, że menu, nie w pełni pokrywające zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy i tłuszcze, jest zdrowsze od jadłospisu mieszkańca Londynu czy Glasgow. Fakty mówiły jednak same za siebie: jest zdrowsze!


Potwierdziły to wyniki badań biochemika A. Walkera, który pracował od kilkunastu lat jako wolontariusz w afrykańskich więzieniach. Badał on przyswajanie wapnia przez organizmy testowanych więźniów. Przy okazji zwrócił uwagę, że czarnoskórzy więźniowie wydalają kał aż 6 razy obfitszy niż ich biali współtowarzysze z celi. Był też zaskoczony, że żaden z nich nie cierpiał z powodu schorzeń układu pokarmowego, podczas gdy biali uskarżali się na zaparcia, bóle brzucha, nadkwasotę i hemoroidy. Ponadto, w okresie, gdy były prowadzone badania, na raka jelit zachorowało aż 20 białych więźniów i żaden z czarnoskórych. A przecież więźniowie, niezależnie od koloru skóry, przebywali w identycznych warunkach. Różnił ich jedynie sposób odżywiania.

Murzyni zjadali bardzo dużo warzyw, ciemnego chleba i owoców. Natomiast biali jadali jasne pieczywo, makarony i mięso. Wnioski nasuwały się same. To dieta bogata w błonnik chroniła jelita czarnych więźniów. Dr Burkitt w jednym z wywiadów udzielonych medycznej prasie powiedział, że to, co uważaliśmy za niestrawny balast, okazało się najskuteczniejszym lekiem na wiele chorób. Uznał, że należałoby się w związku z tym bliżej przyjrzeć błonnikowi. Uznaje się, że od tego momentu wielu naukowców podjęło badania nad zdrowotnym oddziaływaniem błonnika na organizm człowieka.



Dieta cud? Tylko z błonnikiem

Odchudzający czarodziej – właśnie taką nazwę nadała błonnikowi znana amerykańska dietetyczka, Ann Koloster, która pracowała z grupą 40 otyłych pacjentów z oddziału kardiologii. Wszyscy oni stosowali dietę 1000 kcal, ale połowa z nich dodatkowo przed posiłkami łykała błonnik z buraków. Po 4 tygodniach okazało się, że różnice w utracie wagi są bardzo duże. Pacjenci pozostający wyłącznie na diecie schudli od 4 do 6 kg. Pozostali, a więc ci łykający błonnik, stracili od 6 do 8 kg. Pacjenci ci nie tylko szybciej chudli, ale i znacznie łatwiej znosili rygory dietetyczne. Ann Koloster postanowiła sprawdzić, jak zadziała błonnik bez niskokalorycznej diety. Zaproponowała grupie urzędniczek, by nie zmieniając dziennego menu, przed każdym posiłkiem zjadały płaską łyżkę błonnika. Po miesiącu okazało się, że wszystkie kobiety straciły na wadze od 0,5 do 1,5 kg.

Wydawać by się mogło, że po tak spektakularnych osiągnięciach w badaniach nad odchudzaniem, błonnik zostanie uznany za cudowny, tani, a przy tym łatwo osiągalny środek, po który będą sięgać wszyscy otyli ludzie. A jednak tak się nie stało. Dlaczego? Pacjenci czekali na cudowne pigułki, które pozwolą na pozbycie się nadwagi bez stosowania diety i uprawiania sportu. Utrata połowy kilograma tkanki tłuszczowej przez miesiąc nie satysfakcjonowała dietetyków i ich otyłych pacjentów. Błonnikiem jednak interesowali się lekarze różnych specjalności.


Skarb dla onkologów

Liczne badania potwierdziły ochronne działanie błonnika na układ pokarmowy. – W 2007 roku opublikowano wyniki badań przeprowadzonych przez Uniwersytet na Hawajach – mówi prof. Iwona Wawer z Wydziału Farmaceutycznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

– Analizowano dietę i styl życia wieloetnicznej populacji, złożonej z prawie 90 tys. mężczyzn i 105 tys. kobiet. Badania te pozwoliły na sformułowanie stwierdzenia, że zwiększenie ilości błonnika w diecie zmniejsza ryzyko raka okrężnicy i odbytu. U mężczyzn o największym spożyciu błonnika odnotowano 38-procentowe zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka, w porównaniu do grupy o najniższym spożyciu. U kobiet ta zależność była trudniejsza do analizy wieloczynnikowej i mniej wyraźna, ponieważ wpływ mają też inne składowe (np. hormonalna terapia zastępcza).


Dlaczego błonnik ma tak silne działanie przeciwrakowe i odchudzające?

• błonnik sprawia, że naczynia krwionośne w jelitach wydajniej pracują, dostarczając nam większej ilości tlenu i związków odżywczych,
• chłonąc duże ilości wody, rozluźnia on masę kałową, co w efekcie zapobiega zaparciom, uchyłkom i hemoroidom,
• znacząco skraca czas pasażu jelitowego, przez co kontakt związków kancerogennych (np. konserwantów, aminów czy herbicydów) ze ściankami jelit jest również krótszy,
• wypełnia jelita, dając uczucie sytości,
• absorbuje tłuszcz i cholesterol z treści pokarmowej, które wraz z niestrawionym błonnikiem są wydalane; w ten sposób wchłaniamy mniej kalorii, niż zostało zjedzonych,
• powoduje mniejsze wchłanianie glukozy, co jest szczególnie ważne dla diabetyków.


Rodzaje błonnika

Jeszcze kilka lat temu mieliśmy do dyspozycji niewiele gatunków błonnika. Obecnie mamy do wyboru kilkanaście rodzajów. Niewątpliwą gwiazdą wśród nich jest beta-glukan otrzymywany z owsa. Jest to polimer cukrowy, występujący w owsie i mchu islandzkim (Cetraria islandica).W przewodzie pokarmowym tworzy lepką, rozpuszczalną w wodzie zawiesinę. Powleka nią i wnika w ścianki jelit, zachowuje się jak płynny opatrunek, jednocześnie spowalnia (a nie jak w przypadku innych błonników – przyspiesza) przesuwanie treści pokarmowej i skutecznie blokuje wchłanianie glukozy, kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Gęsty śluz stworzony z beta-gukanu utrudnia dostęp enzymów trawiennych – dlatego część pokarmu nie jest trawiona i wraz z błonnikiem wydalamy go na zewnątrz. Tak więc owsiany beta-glukan wspomaga utratę wagi na trzy sposoby:

• spowalnia przesuwanie treści pokarmowej przez jelita, co łagodzi uczucie głodu,
• wysoka lepkość śluzu utrudnia wchłanianie składników pokarmowych, przez co obniża się kaloryczność i indeks glikemiczny zjedzonego posiłku; tę właściwość beta-glukanu cenią szczególnie diabetolodzy, ponieważ indeks glikemiczny odgrywa kluczową rolę w leczeniu chorych na cukrzycę,
• utrudnia trawienie treści pokarmowej, obniżając nawet o 10 proc. kaloryczność zjedzonego posiłku.

Ten bezcenny beta-glukan znany jest od lat, ale dopiero niedawno opracowano technologię otrzymywania koncentratu. W płatkach owsianych jest go zaledwie 2 do 7 proc. Taka ilość nie zadawalała onkologów, kardiologów czy diabetologów. Teraz dostępny jest koncentrat błonnikowy z zawartością beta-glukanu dochodzącą do 30 proc.

Do dyspozycji mamy również błonniki otrzymywane z:

• ziaren zbóż – o wysokiej zawartości błonnika nierozpuszczalnego. Wypełnia on żołądek i jelita, daje uczucie sytości. Pobudza także perystaltykę jelit, co skraca czas przyswajania treści pokarmowej,
• z jabłek, o dużej zawartości pektyn, które obniżają poziom cukru po posiłku. Wyjątkowo smaczny i „sycący”,
• z łusek kakaowych o dużej zawartości (do 30 proc.) lignin, skutecznie zmniejszających poziom cholesterolu we krwi,
• z aronii, bogaty w jeden z najsilniejszych antyutleniaczy.

Autor: Barbara Hołub

Komentarze