Najlepsze źródła

Magnez znajdziemy m.in. w nasionach roślin strączkowych: soi (ok. 250 mg Mg w 100 g), białej fasoli (170), grochu i ciecierzycy (125) oraz koperku (375) i natki pietruszki (290). Cennym źródłem tego pierwiastka są też ryby (zwłaszcza łosoś i pstrąg), sałata i rzeżucha, jabłka jedzone ze skórką, soki: pomidorowy, marchwiowy i z czerwonych buraków, kiełki i zarodki pszenne oraz grzyby kurki.

Warto jednak pamiętać, że przyswajalność magnezu z pożywienia wynosi w najlepszym wypadku 40 proc. Zmniejsza ją m.in. obróbka termiczna (nawet do 70 proc.), a także: równoczesne picie alkoholu, jedzenie produktów bogatych w cukier (słodycze, owoce) i nasycone kwasy tłuszczowe (masło, smalec, wędliny) oraz nadmiar wapnia w diecie.

Kakao i gorzka czekolada zawierają sporo magnezu (w 100 g odpowiednio: ok. 420 i 165 mg), ale w znacznym stopniu wiąże go i czyni nieprzyswajalnym obecny w tych produktach kwas fitynowy. Najwięcej tego pierwiastka znajduje się w żywności wysokobłonnikowej, dlatego trudno uznać za idealne źródło kasze, pełnoziarniste pieczywo, otręby, pestki i orzechy oraz płatki owsiane. Te ostatnie (podobnie jak kasze i strączkowe) warto przed gotowaniem przez kilka godzin moczyć w wodzie, co rozkłada częściowo niepożądany kwas fitynowy.

Magnez jest również wiązany przez kwas szczawiowy, obecny m.in. w szpinaku i rabarbarze, oraz przez taninę zawartą w herbacie i naparze z liści yerba mate reklamowanym (niesłusznie) jako doskonałe źródło magnezu.

W pierwiastek ten stosunkowo zasobne są natomiast niektóre wody mineralne - wybieraj takie, które w jednym litrze zawierają ok. 100 mg magnezu lub więcej (to kryterium spełniają np. Muszynianka, Piwniczanka i Galicjanka). Jeśli z powodu kiepskiej jakości wody z wodociągu używasz w domu tzw. filtrów dzbankowych, zainteresuj się takimi, które oczyszczając wodę, wzbogacają ją w magnez.