To, że jest ono najważniejszym posiłkiem dnia, wiemy wszyscy. Potwierdzi to też każdy, kto próbował skupić się na pracy ignorując uporczywe burczenie i ssanie w żołądku. Kiedy jednak przychodzi nam powiedzieć, z czego powinno składać się modelowe śniadanie dla ucznia, a także dla każdej osoby, która właśnie rozpoczyna kolejny aktywny dzień pracy, okazuje się, że odpowiedź nie przychodzi łatwo. Z jednej strony chcemy, by było ono pełnowartościowe, z drugiej niewielu z nas ma czas na to, by szykować wymyślne dania o siódmej rano. Od czego więc zacząć?

Energia na start!

Podczas snu nasz organizm wypoczywa, ale równocześnie zachodzi w nim wiele procesów, które mają zregenerować uszkodzone tkanki, czy zwalczyć szkodliwe produkty przemiany materii. Sen jest więc naturalną odnową biologiczną. Jednak, aby wszystkie te procesy mogły zajść, konieczna jest energia. Pochodzi ona z ostatniego posiłku, jaki zjemy dnia poprzedniego - kolacji. Po przebudzeniu, konieczne jest więc dostarczenie kolejnej porcji energii. Śniadanie powinno pokrywać około 25 – 30 proc. całodziennego zapotrzebowania na energię, czyli około 550 – 660kcal w przypadku przeciętnej diety dostarczającej 2200kcal.

Najlepszym źródłem energii są węglowodany. To z nich, na drodze najkrótszych przemian, powstaje glukoza, dzięki której możliwa jest prawidłowa praca mięśni. Najistotniejszy organ naszego ciała, czyli mózg, jest od niej całkowicie uzależniony. Do jego prawidłowej pracy, w przypadku osoby dorosłej, każdego dnia wykorzystywanych jest około 140 g glukozy, czyli niemal połowa całodziennej puli węglowodanów, jaka zalecana jest we właściwie skomponowanej diecie.

By właściwie zacząć dzień, konieczne jest sięgniecie po produkty zawierające węglowodany złożone, ponieważ energia w nich zawarta uwalniana będzie stopniowo, a poczucie sytości da nam na kilka kolejnych godzin. Dobrze sprawdzi się więc kanapka z pełnoziarnistego pieczywa czy śniadaniowe płatki wielozbożowe, szczególnie, jeśli połączymy je z ziarnami zbóż i suszonymi lub świeżymi owocami.

Co na kanapkę?

Innym ważnym składnikiem diety, od którego zależy prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego jest białko. To podstawowy budulec naszego organizmu. Ponieważ śniadanie powinno być lekkie, by od samego rana nie przysparzać sobie uczucia ciężkości w brzuchu, na kanapkę warto położyć ser twarogowy, serek ziarnisty czy chudą wędlinę. Świetnym pomysłem są także jogurty naturalne, którymi można polać płatki. Wszyscy ci, którzy nie przepadają za ich cierpkim smakiem mogą dodać do nich łyżeczkę pożywnego miodu, który wzmacnia organizm, wykazuje działanie przeciwzapalne, a także, jak wynika z niektórych doniesień, wspomaga rozwój umysłowy u dzieci.

Co ważne, produkty mleczne nie tylko dostarczają cennego, pełnowartościowego białka, ale są także źródłem wapnia – podstawowego składnika kości.

Nim wyjdziesz z domu, wzmocnij odporność!

Warto zadbać o to, by śniadanie dostarczało odpowiedniej dawki witaminy C, która wzmacnia odporność, działa odtruwająco, bakteriostatycznie i antyoksydacyjne. Tym bardziej, że jej niedobór sprawia, iż jesteśmy apatyczni, ospali i dokuczają nam bóle głowy. Ponieważ nie jest magazynowana w organizmie, konieczne jest dostarczenie odpowiedniej jej dawki każdego dnia wraz z pożywieniem. Wystarczy szklanka soku, pomidor na kanapce, garść jagód dodanych do płatków czy jabłko, by pokryć zapotrzebowanie na tę witaminę na cały dzień.