Odchudzanie krok po kroku

Pierwszym krokiem racjonalnego odżywiania jest ustalenie własnej idealnej wagi, do której powinnyśmy dążyć. Kolejnym powinna być decyzja, z ilu kalorii dziennie zrezygnować, aby ją osiągnąć, a następnie określenie czasu trwania kuracji. Wreszcie można określić limit kaloryczny właściwy dla konkretnej osoby.

Oblicz swoje BMI i WHR

Jeśli masz nadwagę, sprawdź, czy nie zagraża ona twojemu zdrowiu. Wskazówki, jak możesz sprawdzić swoje BMI, znajdziesz w tekście powyżej, a WHR możesz obliczyć następująco.

Musisz zmierzyć się w biodrach i pasie oraz wyliczyć stosunek obwodu talii do obwodu bioder. Gdy jest on wyższy od 0,85 dla kobiet (dla mężczyzn wyższy od l), trzeba koniecznie rozprawić się z tłuszczem na brzuchu. Może on bowiem szkodzić układowi krążenia oraz prowadzić do bezdechu i cukrzycy. Zbędne fałdki na pupie i udach nie są aż tak szkodliwe dla zdrowia. Oprócz diety ważne są także ćwiczenia.

Określ swoją aktywność fizyczną

Ustal opis, który najbardziej do ciebie pasuje:

a. Mała aktywność - nie uprawiasz sportów, prowadzisz siedzący tryb życia. Twój czynnik aktywności wynosi 1,4

b. Aktywna - co drugi dzień ćwiczysz w klubie. W dni wolne jeździsz na rowerze. Twój czynnik aktywności wynosi 1,7

c. Bardzo aktywna - pracujesz fizycznie, np. jesteś kurierem rowerowym, czas wolny również spędzasz aktywnie. Twój czynnik aktywności wynosi 2.

Ustaw kalorie dla siebie

Aby nastąpił widoczny ubytek masy ciała, należy ograniczyć zalecany przez dietetyków przydział kalorii o 500-1000 kcal. Pozwala to tracić 0,5-1 kg nadwagi tygodniowo. Zacznij od wyliczenia swojego przydziału kalorii. W tym celu pomnóż swoją wagę przez 8,7 i dodaj 829. Otrzymaną liczbę pomnóż przez swój czynnik aktywności.

Oto przykład - ważysz 74 kg, twój czynnik aktywności wynosi 1,4. Twój organizm potrzebuje 1472 x 1,4 = 2060 kcal. Dieta 1000 kcal pomoże ci chudnąć 1 kg tygodniowo. Oto przykładowy jadłospis diety 1000 kcal (białko 59 g, tłuszcz 26 g, węglowodany 140 g, błonnik 14 g).



a. Śniadanie: kawa z mlekiem (bez cukru), kromka chleba razowego (40 g), margaryna miękka (2 g), twaróg chudy (50 g), pomidor.

b. II śniadanie: kanapka: kromka chleba chrupkiego (10 g), 2 plastry chudej wędliny, liść sałaty, sok pomidorowy - 0,33 I.

c. Obiad: zupa koperkowa z makaronem, pulpety w jarzynach, jeden ziemniak.

d. Podwieczorek: surówka z warzyw sezonowych (100 g), kromka chleba pełnoziarnistego.

e. Kolacja: ryż z owocami i twarożkiem: ryż ugotowany (20 g), 100 g malin, twarożek (30 g), cukier (łyżeczka).