Nasze kości rosną, przebudowują się i nabierają wytrzymałości od dzieciństwa. Maksymalną masę kośćca osiągamy około 35 roku życia. Po tym czasie rozpoczyna się okres zaniku masy kostnej (o 3-5 proc. w ciągu każdej dekady). To powoduje zwiększenie kruchości kości i ich podatności na złamania. Gdy niszczenie tkanki kostnej przewyższa uzupełnianie jej ubytków, mówimy o zrzeszotnieniu kości, czyli osteoporozie. Wówczas nawet pozornie niegroźny upadek może skutkować ciężkim złamaniem. U kobiet prawdopodobieństwo wystąpienia osteoporozy zwiększa się w okresie menopauzalnym, gdyż niedobór estrogenów powoduje zmniejszenie przyswajania wapnia przez kości. Choroba ta dotyka również mężczyzn - w wieku 65-70 lat ryzyko zachorowania na osteoporozę staje się jednakowe dla obu płci. Szacuje się, iż w Polsce na osteoporozę cierpi co czwarta kobieta i co piąty mężczyzna po 60 roku życia.

Aby skutecznie chronić się przed złamaniami kości należy dbać o kościec już od najmłodszych lat. Stąd tak ważne jest stosowanie od dzieciństwa diety bogatej w wapń, magnez i witaminy D, K i C, dbanie o odpowiedni ubiór oraz regularne uprawianie ćwiczeń fizycznych.

Wapń

Wapń to podstawowy składnik mineralny kości i zębów. W organizmie dorosłego człowieka znajduje się około 1 kg tego pierwiastka, z czego 99 proc. zmagazynowane jest właśnie w kośćcu w postaci fosforanu wapniowego. W produktach żywnościowych wapń znajdziemy głównie w mleku i jego przetworach, tranie, rybach (łososiu, sardynkach z ośćmi), owocach morza, jajkach, brokułach, kapuście, tofu, migdałach, suszonych owocach oraz soku pomarańczowym. Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla dzieci to 800-1200 mg, a dla dorosłych - 1000 mg. Podaż wapnia zwiększa się u kobiet w ciąży i karmiących (1200-1500 mg), kobiet po menopauzie (1500 mg) oraz osób po 65 roku życia (1200-1500 mg). Niestety, spożycie wapnia w diecie przeciętnego Polaka jest zbyt małe (niedobory sięgają nawet 50 proc). Dodatkowo nadużywamy substancji wypłukujących wapń z organizmu, a więc zawierających kofeinę, sól oraz związki fosforu. Także kwas szczawiowy zawarty m.in. w szczawiu, szpinaku i rabarbarze przyczynia się do obniżania przyswajalności wapnia. Jeżeli więc nasza dieta nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na wapń, warto sięgnąć po suplementy diety zawierające ten ważny pierwiastek.

Witamina D

Dla zdrowych kości bardzo ważna jest witamina D, która powoduje łatwiejsze przyswajanie wapnia (do 80 proc.) oraz ma udowodnione działanie przeciwzłamaniowe. Dzienna podaż tej witaminy dla dorosłych wynosi 800-1000 j.m. na dobę, a dla dzieci - 400 j.m. Witamina D występuje w dwóch odmianach: D2 (ergokalcyferol) przyjmowanej wraz z pożywieniem roślinnym i D3 (cholekalcyferol) syntezowanej w skórze pod wpływem promieni słonecznych oraz obecnej w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dobrym źródłem witaminy D są ryby (węgorz, łosoś, makrela, tuńczyk, szprotki), tran, żółtka jaj, mleko oraz codzienne nasłonecznienie, trwające przynajmniej 20 minut. Suplementację witaminy D poleca się dorosłym w okresie niedostatecznej ekspozycji na światło słoneczne (od października do kwietnia), a przez cały rok - osobom po 65 roku życia oraz niemowlętom karmionym mlekiem matki, ponieważ zawartość witaminy D w pokarmie naturalnym jest niewystarczająca.