Jędrne uda i pośladki

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i podłóż pod nie piłkę gimnastyczną. Ręce wzdłuż ciała. Napnij mięśnie i z wydechem podnieś ciało tak, aby opierało się na barkach i piłce. Mięśnie ud, pośladków i brzucha powinny być mocno napięte i tworzyć linię prostą. Wytrzymaj 3s. Powtórz 15 razy w 3 seriach.

Agrafka

Połóż się plecami na macie. Ugnij nogi w kolanach. Stopy dotykają podłoża. Agrafkę umieść tak, aby oba jej skrzydła opierały się o wewnętrzną stronę ud. Zrób wydech i ściśnij agrafkę. Oprócz mięśni ud będą pracować też mięśnie wewnętrzne miednicy i mięsień Kegla.

Ćwiczenia w klęku

Klęk podparty: Rozstaw kolana trochę bardziej, niż na szerokość bioder. Plecy płaskie, głowa jako przedłużenie kręgosłupa, wzrok skierowany na podłogę. Zrób wydech i powoli podnoś prawą nogę do góry, zatrzymaj kiedy noga w kolanie z resztą tułowia osiągnie kąt prosty. Ważne jest, aby pięta prowadziła nogę. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 8 razy na każdą nogę w 3 seriach.

Rady trenera: aby ćwiczenie było jeszcze bardziej efektywne możemy po zatrzymaniu nogi w górze zrobić krótkie spięcia (3 lub 8 razy po 3 serie), unosząc nogę z biodrem jeszcze wyżej.

Pamiętaj !

Po treningu wykonaj ćwiczenia rozciągające, takie same, jak podczas rozgrzewki.Osoby, które mają gorszą kondycję mogą na początku zmniejszyć liczbę powtórzeń i serii. Najważniejsze jest, aby ćwiczenia wykonywać starannie, poprawnie i regularnie. Tylko wówczas osiągniemy oczekiwane korzyści. Nie zapominajmy też o prawidłowej diecie, 2 l wody mineralnej dziennie i uśmiechu na twarzy!