„Jesteś tym, co jesz” – przekonują dietetycy. Rzeczywiście, dziś już nikt nie ma wątpliwości, że dieta ma ogromny wpływ na jakość naszego życia. Najważniejsze, by była urozmaicona i nie obfitowała w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol, które znajdziemy np. w tłustym mięsie albo maśle. Powinniśmy ich uniknąć, bo mogą się one przyczyniać do rozwoju chorób układu krążenia i miażdżycy.

Drugą ważną zasadą zdrowego odżywiania jest dostarczanie nienasyconych kwasów tłuszczowych, które  znajdziemy w olejach roślinnych i rybach – zwłaszcza morskich.

Na początek trochę teorii. Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielimy na jednonienasycone i (omega 9) i wielonienasycone (omega 3 i omega 6).

Te pierwsze charakteryzują się płynną konsystencją. Odnajdziemy je w produktach pochodzenia roślinnego, czyli m.in. w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym, a także w rybach: sardynkach, tuńczyku.

Na pamięć i serce

Warto zadbać o to, by w naszym jadłospisie znalazły się te artykuły, bo ich spożywanie zmniejsza poziom złego cholesterolu we krwi.

Jeszcze lepszy wpływ na nasz organizm mają kwasy omega 3 i 6. Dietetycy, by podkreślić ich wagę dla naszego zdrowia, nazywają je „niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi”. One również obniżając poziom złego cholesterolu (i podwyższając poziom jego „dobrej” odmiany) świetnie wpływają na naszą pamięć i kondycję serca. Do tego obniżają ciśnienie krwi i mają działanie przeciwzapalne. Jednocześnie omega 3 służą urodzie: poprawiają koloryt skóry, ujędrniają ją, wzmacniają nasze włosy i paznokcie. Ich działanie można więc przyrównać do eliksiru młodości.

Znajdziemy je w olejach roślinnych, rybach i ssakach morskich, a także w żółtkach jaj, nasionach soi i orzechach włoskich. Ponieważ o cudownym działaniu tych kwasów zrobiło się ostatnio bardzo głośno, na rynku pojawiły się produkty dodatkowo o nie wzbogacone, np. margaryny i mleko.

Ryba jak najczęściej

Omega 6 ma jeszcze dodatkowe działanie – badania udowodniły, że jego obecność w diecie wpływa na szybkość gojenia się ran, korzystnie wpływa na nasze nerki i wątrobę.

- Ryby są bardzo zdrowe i coraz więcej osób zdaje sobie z tego sprawę – mówi Donata Śnieżyńska, technik żywienia i nauczycielka w Zespole Szkół Gastronomiczno-Hotelarskich w Toruniu. -  Warto też dodać, że prócz kwasów tłuszczowych, ryby zawierają pełnowartościowe białko, które jest dobrze przyswajane przez organizm. Są bogate w fosfor, cynk, jod, potas, wapń czy magnez. Chude ryby są źródłem witamin z grupy B, tłuste są także źródłem witaminy D. Powinniśmy je jeść przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.

Żeby cieszyć się efektami dobroczynnego wpływu diety bogatej w ryby i oleje roślinne na nasze zdrowie, trzeba pamiętać o kilku zasadach. Po pierwsze nie wszystkie oleje roślinne nadają się  do smażenia. Z większości przy tak wysokiej temperaturze mogą wytwarzać się związki przyczyniające się do powstanie miażdżycy, a być może także nowotworów.

Zrezygnuj ze smażenia

Dietetycy polecają, by do pieczenia i podsmażania używać oliwy z oliwek albo oleju rzepakowego nisko- albo bezerukowego (nie zawiera szkodliwego kwasu erukowego). Te dwa produkty zawierają kwasy jednonienasycone i dzięki temu podczas obróbki cieplnej nie wytwarzają się z nich związki o niekorzystnym działaniu.

Warto zadbać także o to, byśmy nie przesadzili z dostarczaniem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega. W końcu zdrowa dieta, to dieta zrównoważona. Dlatego nie powinniśmy smażyć ryby na oleju. Lepiej ją ugotować lub przyrządzić w piekarniku w specjalnym rękawie z folii aluminiowej. Dietetycy polecają zwłaszcza tą drugą możliwość. Po pierwsze dlatego, że tak przygotowane danie jest niskokaloryczne. A dzięki temu, że podczas pieczenia tłuszcz się nie wytopi, ryba będzie miała jeszcze lepszy smak. Jeśli już zdecydujemy się na smażenie ryby, to najlepiej wykorzystać do tego patelnię teflonową. Dzięki temu nie będziemy musieli używać tłuszczu. Żeby nasze danie było jeszcze zdrowsze, zrezygnujemy z soli na rzecz innych przypraw. W sklepach mamy do wyboru wiele ziół, które poprawią smak ryby.