Ćwiczenia wzmacniające:

- Siedzimy na krześle w rozkroku. Wykonujemy te same ćwiczeni, które robiliśmy w pracy. Każde powtarzamy 3 – 4 razy przez około 10 – 15 sekund. Po każdym ćwiczeniu rozluźniamy mięśnie.

Doskonałym ćwiczeniem rozluźniającym mięśnie karku i szyi jest swobodny zwis (jak dzieci na trzepaku) lub bardzo luźny skłon tułowia przy szeroko rozstawionych nogach.

Ćwiczenia rozciągające:

- W pozycji jak wyżej lewą ręką chwyć siedzisko krzesła. Opuść lewy bark najniżej jak możesz. Prawą ręką obejmij głowę i ciągnij ją w prawo. Rozciągaj mięśnie przez 10 – 15 sekund. Jeśli zaczynasz odczuwać zbyt mocne rozciąganie mięśni (ból) nie pogłębiaj ruchu. Rozluźnij mięśnie. Następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

Tuż przed snem…

Leżąc na plecach splatamy dłonie na potylicy, a łokcie kładziemy po obu stronach głowy. Wciskamy głowę w splecione dłonie, które próbują ją podnieść. Powtarzamy 5 razy.

Leżymy na boku. Głowę opieramy na poduszce. Wysokość poduszki powinna odległości od podstawy szyi do końca barku. Naciskamy głową na poduszkę wstrzymując wydech. Po około 5 sekundach rozluźniamy nacisk i wypuszczamy powietrze. Powtarzamy 3 razy, po czym zmieniamy stronę ułożenia ciała i wykonujemy kolejne 3 powtórzenia.

Żadne z ćwiczeń nie powinno wywoływać bólu (lub go zwiększać). Ich intensywność należy dostosować do możliwości osoby ćwiczącej. Ćwiczenia należy wykonywać dokładnie, spokojnie i w równym tempie, jednocześnie rytmicznie oddychając.

Tak samo ważne jak ćwiczenia, są prawidłowe nawyki, które bezpośrednio wpływają na stan zdrowia kręgosłupa. Jednym z nich jest wykonywanie przerw w pracy poświęconych na „rozruszanie” kręgosłupa. Żeby to zrobić, nie trzeba nawet wstawać z krzesła. Wystarczy:

- wykonać kilka głębokich powolnych skłonów głowy w przód z naprzemiennym odchylaniem ku tyłowi;

- krążyć głową w prawo i lewo przez kilkanaście sekund

- poruszać w przód i  w tył podbródkiem.