Ćwiczenia kształtujące ramiona

Dźwiganie hantli

Stań w rozkroku na szerokości bioder. Podnieś hantle i zatrzymaj na wysokości ud. Ręce obrócone zewnętrzną stroną przed siebie. Zrób wydech i powoli, zginając ręce w łokciach, przyciągnij hantle do siebie. Pamiętaj, aby mięśnie były napięte, kiedy wykonujesz ćwiczenie. Opuszczając hantle wykonaj wdech i lekko rozluźnij mięśnie.

Rady trenera: aby zwiększyć efektywność ćwiczenia usiądź na piłce gimnastycznej. Dodatkowo popracują mięśnie brzucha, chcąc utrzymać równowagę.

Agrafka

Usiądź na macie krzyżując nogi. Agrafkę umieść pod pachą tak, aby jedno ze skrzydeł dotykało ramienia, a drugie boku tułowia. Teraz, podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu ściśnij agrafkę. Powtórz serię najpierw na jedno ramię, a następnie na drugie.

Ćwiczenie z hantlami na piłce gimnastycznej.

Nogi ustawione w niewielkim rozkroku ugnij w kolanach pod kątem 90 st., plecy oprzyj wygodnie o piłkę gimnastyczną. Unieś hantle nad siebie tak, aby ręce w łokciu tworzyły kąt prosty a plecy z przedramieniem zachowały linię prostą. Z wydechem wyprostuj ręce do góry i zbliż hantle do siebie. Z wdechem powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Pamiętaj aby wciągnąć i usztywnić mięśnie brzucha oraz starać się trzymać prosto plecy.

Ćwiczenia na płaski brzuch

Brzuszki na piłce gimnastycznej : zostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia. Odłóż hantle. Umieść dłonie za głową. Robiąc wydech wykonaj brzuszek, na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Plecy i lędźwie wbijaj w piłkę, wzrok skieruj przed siebie. Bardzo ważne jest, aby przy wykonywaniu brzuszków trzymać brodę wysoko – wyobraź sobie, że trzymasz pod nią piłeczkę tenisową. Plecy koniecznie wyprostowane, ręce nie zbliżają się w kierunku głowy.

Brzuszki z uniesionym kolanem na macie: połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, postaw stopy na podłodze w niewielkim rozkroku. Mocno przyciągnij plecy do podłogi. Szyja powinna znajdować się na jednej prostej z resztą kręgosłupa. Umieść dłonie za głową. Prawą nogę zegnij w kolanie i unieś, zrób wdech i oderwij barki oraz łopatki od podłogi. Pamiętaj, aby głowę trzymać w jednej linii z kręgosłupem. Wytrzymaj 3s, nie rozluźniaj mięśni brzucha – to jedno powtórzenie. Zrób 8 powtórzeń na jedną i osiem na drugą nogę w 3 seriach.

Skręty tułowia: połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach. Plecy mocno przyciągnij do podłogi. Szyja na jednej prostej z resztą kręgosłupa. Umieść dłonie za głową. Załóż lewą stopę na prawe kolano, zrób wdech. Wypuść powietrze, podnieś lewe ramię i na skos przenieś je w kierunku prawego kolana. Skręcaj się w pasie, ale nie odrywaj lędźwi od podłogi. Prawy łokieć cały czas powinien spoczywać na podłodze. Zatrzymaj na 3s nie rozluźniając mięśni brzucha. Powtórz 8 razy na przemian na każdą stronę w 3 seriach.