Ćwicz od dziś

• Rozgrzewka

Stań wyprostowana, lekko wciągnij brzuch, czubek głowy wyciągnij do sufitu. To pozycja wyjściowa. Opuść ramiona, lekko ściągnij łopatki. Wykonuj naprzemienne krążenie barkami, prawym, lewym, a następnie dwoma jednocześnie – 5 razy do przodu i 5 razy do tyłu. Cel ćwiczenia: rozgrzewamy obręcz barkową.

• Balans na stopach

Przyjmij pozycję wyjściową, podnieś pięty i stań na palcach. Utrzymaj równowagę. Następnie przenieś ciężar ciała na pięty, jednocześnie unosząc palce stóp. Płynnie balansuj na stopach, zachowując właściwą sylwetkę – jak w pozycji wyjściowej – ramiona opuszczone, lekko ściągnięte łopatki i napięty brzuch. Cel ćwiczenia: utrzymanie równowagi, rozgrzanie stóp.

• Roll up, roll down

Przyjmij pozycję wyjściową. Wykonaj wdech nosem. Z wydechem zacznij powoli opuszczać głowę. Kręg po kręgu opuszczaj tułów do skłonu. Rozluźnij ramiona, szyję i kark. Skłon – wdech, z wydechem zacznij wciągać kręg po kręgu, przechodząc stopniowo w pozycję pionową. Wykonaj wdech i wyciągnij się do góry. Cel ćwiczenia: zwiększa mobilność kręgosłupa, angażuje mięśnie środka przy unoszeniu tułowia do góry.

• Twist

Przyjmij postawę wyjściową – siad skrzyżny (po turecku) i wyprostuj plecy. Jeśli jest ci niewygodnie, usiądź z wyprostowanymi nogami. Siedząc prosto, unieś ręce przed siebie i ugnij je w łokciach. Oprzyj dłonie na łokciach, tzw. pozycja na kozaka. Wdech nosem, z wydechem wykonaj skręt tułowia w prawo, nie poruszając przy tym biodrami. Wdech – powrót do pozycji wyjściowej. Z wydechem wykonaj skręt tułowia w lewo i powrót. Powtórz 5 razy na jedną stronę. Cel ćwiczenia: zaangażowanie mięśni skośnych brzucha, zwiększenie mobilności kręgosłupa.

• Swan dive (łabędzia szyja)

Przyjmij pozycję wyjściową, połóż się przodem na brzuchu. Twoja głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa. Przenieś ręce do boku i ugnij łokcie pod kątem 90 stopni, skieruj dłonie do góry. Wykonaj wdech i lekko wciągnij brzuch. Z wydechem unieś lekko klatkę piersiową tuż nad podłogę. Wyciągnij się, czubek głowy pociągnij do przodu, wydłużając tym samym szyjny odcinek kręgosłupa. Utrzymaj niezmienną pozycję ramion. Cel ćwiczenia: rozciąganie kręgosłupa, wzmacnianie mięśni grzbietu.

Konsultacja i przygotowanie ćwiczeń: Magdalena Krzyżanowska, instruktor pilates Calypso Fitness Club, trener Reebok University Poland